Comment soigner une blessure en course à pied

Une douleur en courant peut rapidement devenir une source d'inquiétude. Faut-il arrêter complètement de courir ? Faire des étirements ? Se renforcer ? Changer de chaussures ? Attendre simplement que la douleur disparaisse ?

Il n'existe malheureusement pas de réponse universelle.

Le traitement d'une blessure en course à pied doit être adapté à la situation du coureur, à sa blessure, à ses capacités et aux contraintes auxquelles il souhaite retourner.

L'objectif de la rééducation n'est donc pas uniquement de faire disparaître la douleur. Il s'agit de comprendre pourquoi elle est apparue, de restaurer progressivement les capacités nécessaires et de préparer le corps à retrouver les contraintes de la course.

1. Douleur ou blessure : quelle différence ?

Toutes les douleurs ne constituent pas nécessairement une blessure.

On parle généralement de blessure liée à la course à pied lorsqu'une douleur musculo-squelettique liée à la course, localisée aux membres inférieurs, entraîne une restriction ou un arrêt de la pratique (en distance, vitesse, durée ou entraînement) pendant au moins 7 jours, empêche de réaliser 3 séances d'entraînement consécutives prévues, ou conduit le coureur à consulter un médecin ou un autre professionnel de santé.

Cette distinction est importante.

Une douleur ponctuelle ne signifie donc pas automatiquement qu'il faut arrêter de courir.

En revanche, lorsqu'une douleur commence à modifier durablement ton entraînement, t'empêche de pratiquer normalement ou revient régulièrement, une évaluation clinique devient pertinente.

L'objectif est alors de comprendre ce qui se passe avant de décider quoi faire.

2. Comprendre l'origine de sa blessure

Lorsqu'un coureur souffre d'une périostite, d'un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, communément appelé « syndrome de l'essuie-glace », ou encore d'un syndrome fémoro-patellaire, il est tentant de chercher une explication unique.

Une mauvaise chaussure ?
Une mauvaise foulée ?
Un manque de souplesse ?
Un muscle trop faible ?

En réalité, les blessures en course à pied sont généralement multifactorielles.

C'est pourquoi la première étape consiste à replacer la blessure dans son contexte.

Comment les symptômes sont-ils apparus ?
Comment ont-ils évolué ?
L'entraînement a-t-il récemment changé ?
Quels éléments améliorent ou aggravent les symptômes ?
Existe-t-il des antécédents de blessures ?
Certaines capacités physiques sont-elles insuffisantes ?

L'objectif n'est pas de rechercher à tout prix une cause unique, mais d'identifier les différents éléments qui peuvent avoir contribué à l'apparition ou au maintien des symptômes.

C'est là que l'intervention d'un professionnel de santé prend tout son sens : mettre en relation les symptômes, l'entraînement, les capacités du coureur et son histoire pour construire une stratégie adaptée.

3. Poser un diagnostic

Une fois l'histoire de la douleur comprise, l'examen clinique permet d'aller plus loin.

À travers une batterie de tests, le kinésithérapeute cherche à identifier les structures potentiellement impliquées dans les symptômes et à vérifier les hypothèses formulées lors de l'interrogatoire.

Selon la situation, différents tests peuvent être utilisés :

palpation ;
mise en tension ;
étirement ;
contractions musculaires ;
mouvements spécifiques ;
tests fonctionnels.

Par exemple, une douleur reproduite lors d'une contraction ou d'une mise en tension peut orienter vers une atteinte musculaire ou tendineuse.

Mais le diagnostic ne repose pas sur un test isolé.

C'est l'ensemble des informations recueillies qui permet de construire le raisonnement clinique.

4. Identifier les déficits à corriger

Une fois la structure ou les structures impliquées identifiées, il faut déterminer ce qui limite actuellement le coureur.

Plusieurs paramètres sont particulièrement importants.

La douleur

Il est essentiel de caractériser précisément la douleur :

quelle est son intensité ?
apparaît-elle au repos ?
survient-elle pendant la course ?
apparaît-elle après l'effort ?
quels mouvements la reproduisent ?
à partir de quelle intensité ou durée apparaît-elle ?
est-elle présente systématiquement ou seulement dans certaines situations ?

La douleur devient ainsi un véritable indicateur permettant de suivre l'évolution de la rééducation.

La force musculaire

La force est également évaluée afin d'identifier d'éventuels déficits ou asymétries.

Une faiblesse du côté douloureux peut parfois avoir participé à l'apparition des symptômes.

Mais elle peut également être la conséquence de la blessure.

La douleur peut en effet entraîner une inhibition musculaire et une diminution des capacités. Cette faiblesse secondaire peut ensuite contribuer à entretenir les symptômes.

Il est donc important de distinguer ce qui peut être une cause, une conséquence ou simplement une association.

La mobilité

La mobilité est évaluée selon la même logique.

Une blessure douloureuse peut entraîner une diminution des amplitudes de mouvement. Cette raideur peut ensuite modifier le fonctionnement du membre inférieur et participer au maintien des symptômes.

L'objectif n'est donc pas nécessairement de rechercher « plus de mobilité », mais de déterminer si une limitation de mobilité est réellement pertinente dans la situation du coureur.

Le contrôle moteur

Le contrôle moteur permet d'observer comment le membre inférieur s'organise dans l'espace pendant différents mouvements.

À travers différents tests fonctionnels, on peut notamment rechercher des différences entre les deux côtés ou des difficultés de contrôle du bassin, du genou ou de la cheville.

Là encore, il ne s'agit pas de rechercher un mouvement parfait, mais de déterminer si certaines difficultés peuvent avoir une importance dans le contexte de la blessure.

La tolérance à la charge

Enfin, il faut déterminer ce que le coureur est actuellement capable de tolérer.

Quels mouvements reproduisent les symptômes ?
Quelle intensité peut-il supporter ?
Combien de répétitions ?
Quelle durée ?
Quels types de contraintes sont bien tolérés et lesquels aggravent les symptômes ?

Cette étape permet d'identifier les mouvements ou situations clés et de rechercher des stratégies permettant de moduler temporairement les symptômes.

Une rééducation construite autour d'objectifs précis

Toutes ces informations permettent ensuite de définir des objectifs de rééducation.

Ces objectifs peuvent être formulés selon la méthode SMART :

Spécifiques ;
Mesurables ;
Atteignables ;
Réalistes ;
Temporellement définis.

La rééducation peut alors être construite autour d'un plan de traitement hiérarchisé et spécifique au coureur.

Il n'existe donc pas un exercice ou une technique permettant de soigner toutes les blessures du coureur.

Le meilleur protocole reste moins pertinent qu'un traitement individualisé lorsqu'il n'est pas adapté à la situation du patient.

Les exercices proposés doivent donc être en lien avec l'examen clinique réalisé précédemment.

Le rôle du kinésithérapeute est également d'accompagner leur réalisation puis leur progression : amplitude, répétitions, charge, vitesse ou complexité peuvent évoluer au cours de la rééducation.

5. Les différentes phases de la rééducation : remettre progressivement les tissus en charge

La rééducation d'une blessure en course à pied peut être envisagée comme une progression des contraintes appliquées aux tissus.

L'objectif n'est pas simplement de « mettre au repos » puis de reprendre.

Il s'agit de reconstruire progressivement la capacité du corps à tolérer les contraintes nécessaires à la course.

Phase 1 : la décharge

Dans certaines situations, notamment lorsque les douleurs sont importantes ou que le mouvement est fortement limité, une première phase de décharge peut être nécessaire.

L'objectif est alors de diminuer temporairement les contraintes appliquées à la structure douloureuse.

Pendant cette phase, la thérapie manuelle peut avoir un intérêt, notamment lorsque la douleur limite fortement le mouvement.

Massage, levée de tension, mobilisation, étirement ou techniques myotensives peuvent notamment être utilisés pour contribuer à restaurer la mobilité et diminuer certaines limitations.

Mais cette phase n'est qu'une étape de la rééducation.

L'objectif est ensuite de remettre progressivement les tissus en charge.

Phase 2 : la mise en charge

Lorsque le mouvement redevient possible, il faut progressivement réintroduire une contrainte contrôlée.

C'est ici que le choix des paramètres de l'exercice devient essentiel.

Quelle amplitude ?
Quel mode de contraction ?
Quel tempo ?
Quelle charge ?
Combien de séries ?
Combien de répétitions ?
Quelle fréquence ?

L'objectif est de retrouver progressivement un mouvement fonctionnel et suffisamment bien toléré.

Selon la blessure, la rééducation peut commencer par des exercices relativement simples avant d'évoluer vers des mouvements plus exigeants, plus rapides ou plus spécifiques à la course.

Il n'est d'ailleurs pas nécessaire de chercher constamment de nouveaux exercices.

La progression peut simplement venir de la manière dont on réalise un même exercice.

Plus de charge, plus d'amplitude, plus de vitesse, davantage de répétitions, moins de temps de récupération ou davantage de complexité : ce sont autant de moyens de faire progressivement évoluer la contrainte.

La progressivité reste la clé.

Phase 3 : la surcharge

La course à pied impose des contraintes importantes aux muscles, aux tendons, aux os et aux articulations.

Une rééducation ne peut donc pas se limiter à retrouver une force suffisante dans un exercice contrôlé.

Il faut progressivement préparer les tissus aux contraintes réelles de la course.

C'est la phase de surcharge.

Selon la blessure et les objectifs du coureur, on pourra progressivement réintroduire :

des exercices pliométriques ;
des sauts ;
des mouvements rapides ;
des changements de direction ;
des vitesses élevées ;
des contraintes spécifiques à la discipline.

Pour un coureur, il peut notamment devenir nécessaire de retrouver la capacité à produire et absorber rapidement des forces, avant de réintroduire progressivement les contraintes spécifiques de son entraînement.

Cette progression reste toujours individualisée.

La bonne contrainte est celle que le patient est capable de tolérer à un instant donné et que l'on pourra progressivement faire évoluer.

6. Faut-il arrêter de courir pendant la rééducation ?

Pas systématiquement.

Certaines blessures nécessitent une période d'arrêt ou une diminution importante des contraintes, notamment dans la phase initiale de décharge.

Dans d'autres situations, une partie de la course peut être maintenue en adaptant temporairement l'entraînement.

Le volume, la fréquence, l'intensité, le terrain ou le dénivelé peuvent notamment être modifiés en fonction de la blessure et de l'évolution des symptômes.

L'objectif est de trouver le niveau de contrainte que le coureur est actuellement capable de tolérer, plutôt que de raisonner uniquement en termes de repos strict ou de reprise complète.

Il faut trouver le bon timing pour reprendre, mais surtout le bon dosage.

Reprendre la course progressivement

Un kinésithérapeute spécialisé en course à pied peut te proposer un protocole de reprise adapté à ta situation.

Les premières séances peuvent notamment utiliser une alternance entre course et marche, avec une durée et une quantité de course adaptées aux capacités actuelles.

Mais la course-marche n'est pas la seule stratégie possible.

Selon la pathologie, les symptômes et les contraintes que l'on souhaite contrôler, plusieurs outils peuvent être utilisés.

La course en côte

Elle peut permettre de modifier certaines contraintes mécaniques liées à la course et constituer une étape intéressante dans certaines reprises.

Le vélo

Il permet de maintenir ou de reconstruire une partie des capacités cardiovasculaires tout en exposant différemment les tissus aux contraintes mécaniques.

Les variations d'allure

Elles peuvent progressivement permettre de modifier les contraintes appliquées au corps et de préparer le retour aux différentes intensités d'entraînement.

Le protocole de reprise n'est donc pas nécessairement une succession figée d'étapes identiques pour tous.

Course-marche, course continue, course en côte, vélo ou variations d'allure sont différents outils que le kinésithérapeute peut intégrer et faire évoluer selon la blessure et la réponse du coureur.

La réponse aux premières séances permet ensuite d'orienter la progression.

Reprendre la course ne signifie pas reprendre son entraînement

C'est une distinction essentielle.

Un coureur qui réalisait auparavant quatre entraînements par semaine, avec une sortie longue et des séances d'intensité, n'est pas nécessairement prêt à retrouver immédiatement son entraînement habituel simplement parce qu'il peut à nouveau courir 20 ou 30 minutes.

Reprendre la course et reprendre son entraînement sont deux étapes différentes.

Au fil des semaines, l'objectif sera progressivement de reconstruire :

la durée de course → la fréquence des sorties → le volume → les allures → l'intensité → le dénivelé → le spécifique de l'objectif.

Les contraintes les plus importantes sont réintroduites lorsque les capacités du coureur le permettent.

Le rôle de la rééducation est justement de construire progressivement le pont entre la blessure et le retour à l'entraînement complet.

7. Pourquoi consulter un kinésithérapeute spécialisé en course à pied ?

Comme nous l'avons vu, le traitement d'une blessure en course à pied n'est pas une recette de cuisine.

Il s'agit d'un véritable raisonnement clinique.

Prendre en charge un coureur ne consiste pas uniquement à connaître sa pathologie. Il faut également comprendre les contraintes de son sport et les exigences de sa pratique.

Un coureur récréatif n'est pas exposé aux mêmes contraintes qu'un marathonien.

Un marathonien n'est pas exposé aux mêmes contraintes qu'un traileur accumulant plusieurs milliers de mètres de dénivelé.

Et un traileur qui prépare un ultra n'a pas les mêmes exigences qu'un coureur qui prépare un 10 km.

La rééducation doit donc progressivement rapprocher le patient des contraintes réelles auxquelles il sera confronté lorsqu'il reprendra son entraînement.

C'est tout l'intérêt d'une prise en charge par un kinésithérapeute spécialisé en course à pied : faire le lien entre la rééducation de la blessure et les contraintes spécifiques de ton entraînement.

Tu es blessé et ta douleur limite ta pratique ?

Tu n'as pas forcément besoin de tout arrêter.

La première étape consiste à comprendre ce qui se passe, ce que tu peux actuellement tolérer et ce qu'il faut reconstruire pour retrouver ton niveau de pratique.

Un bilan avec un kinésithérapeute spécialisé en course à pied permet d'évaluer ta situation, d'identifier les principaux déficits et de construire une prise en charge progressive, jusqu'à ton retour à l'entraînement.

Retrouve progressivement ta course

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